Har du noen gang lurt på hvor mange gram protein per dag du bør spise for å oppnå optimale fordeler? Eller kanskje du allerede spiser mye protein, men ønsker å finne ut om du får i deg nok? La oss snakke om hva proteiner er, gode kilder til protein og hvordan du kan bruke protein kalkulator her for for å finne ut av et utgangspunkt.
Hva er protein?
Protein er en type næringsstoff som kroppen trenger for å fungere ordentlig. De består av aminosyrer som er viktige byggesteiner for muskler, bein, hud, hår og andre vev i kroppen vår. Protein finnes naturlig i mange matvarer, inkludert kjøtt, fisk, egg, melk, bønner og nøtter.
Hva gjør protein med kroppen din?
Protein er en viktig komponent i hver celle i kroppen din. Når du spiser protein, brytes det ned i individuelle aminosyrer som inkorporeres i musklene og andre vev i kroppen.
Dette er noen av proteinets viktige funksjoner:
- Muskel reparasjon og vekst. Proteinet i musklene dine brytes normalt ned og bygges opp på daglig basis, og en frisk tilførsel av aminosyrer er nødvendig for muskelproteinsyntese, skapelsen av ny muskel. Å konsumere tilstrekkelig med protein i kostholdet bidrar til å forhindre muskeltap og – når det kombineres med motstandstrening – fremmer muskelvekst.
- Opprettholde sunn hud, hår, negler, bein og indre organer. Selv om proteinomsetningen i disse strukturene skjer langsommere enn i muskelvev, kreves det nye aminosyrer for å erstatte de gamle og skadede over tid. Se vår relaterte artikkel om retinol for sunn hud.
- Skape hormoner og enzymer. Mange viktige hormoner – inkludert insulin og veksthormon – er også proteiner. På samme måte er de fleste enzymene i kroppen vår proteiner. Kroppen din er avhengig av en kontinuerlig tilførsel av aminosyrer for å lage disse viktige forbindelsene.
I tillegg tyder både klinisk erfaring og vitenskapelige studier på at å få nok protein kan gjøre det enklere å kontrollere vekten. Dette kan skyldes at protein kan redusere appetitten og forhindre overspising ved å utløse hormoner som fremmer følelser av metthet og tilfredshet. Kroppen din forbrenner også flere kalorier når den fordøyer protein sammenlignet med fett eller karbohydrater.
Til slutt er det økende bevis på at økt proteininntak i en lav karbohydrat diett senker fettmengden i leveren og blodsukkeret i fravær av noen vektreduksjon. Protein kan også begrense avleiringen av fett i leveren under forhold som overspising av fruktose.
Hvor mye proteiner hver dag
Med tanke på ulike synspunkter blant eksperter på keto- og lavkarbo-dietter, anbefaler vi en proteininntak på 1,2 til 2,0 gram per kilo av referanse kroppsvekt for de fleste mennesker. Proteininntak innenfor dette området har vist seg å bevare muskelmasse, forbedre kroppssammensetning og gi andre helsefordeler for personer som spiser lavkarbo-dietter eller høyere karbohydrat dietter.
Hvis du er nær idealvekten din eller veldig muskuløs, bruk faktisk kroppsvekt (i kilogram) for å beregne proteinbehovet ditt i kalkulatoren nederst. Ellers kan du bruke høyden din – og tabellen nedenfor – for å estimere en rask pekepinne på hvor mye protein du bør sikte på å spise de fleste dagene ut fra din høyde.
Høyde | Kvinner | Menn |
|---|---|---|
Under 163 cm | 90 gram | 105 gram |
163 til 170 cm | 100 gram | 110 gram |
171 til 178 cm | 110 gram | 120 gram |
179 til 188 cm | 120 gram | 130 gram |
Over 188 cm | 130 gram | 140 gram |
Hvorfor er protein viktig for kroppen din?
Protein er en viktig byggestein for kroppen din. Proteiner finnes i alle celler i kroppen din, og den grunnleggende strukturen til protein er en kjede av aminosyrer. Kroppen din trenger protein for å reparere celler og skape nye. Protein er også viktig for vekst og utvikling hos barn, ungdom og gravide kvinner.
Proteinkilder brytes ned til aminosyrer under fordøyelsen, og du trenger en rekke aminosyrer i tilstrekkelig mengde for å opprettholde god helse. Aminosyrer finnes i animalske kilder som kjøtt, melk, fisk og egg, og i plantekilder som soyabønner, bønner, belgfrukter, nøttesmør og noen korn (som hvetekim og quinoa).
Aminosyrer er klassifisert i tre grupper:
- Essensielle
- Ikke-essensielle
- Betingede
Essensielle aminosyrer kan ikke produseres naturlig av kroppen din og må tilføres via maten du spiser, mens ikke-essensielle aminosyrer produseres av kroppen fra essensielle aminosyrer eller i normal nedbrytning av proteiner. Betingede aminosyrer er nødvendige i tider med sykdom og stress.
Hva skjer hvis du ikke får nok protein?
Det anbefalte daglige proteininntaket er en god guide for de fleste sunne mennesker. Men å spise den mengden betyr ikke alltid at du får det du trenger.
En perfekt eksempel er alder. Våre kropper bruker ikke protein like effektivt for å bygge og opprettholde muskler når vi blir eldre. Hvis vi gir en tenåring 4 unser med protein, vil de være mer effektive på å bygge muskler med det proteinet enn noen som er 50, 60 eller eldre. Den anbefalte mengden er virkelig det absolutte minimumet vi trenger for å unngå en mangeltilstand.
Problemet er at du ikke nødvendigvis vil merke tidlige tegn på lavt proteininntak. Hvis det fortsetter å være lavt i lang tid, kan du imidlertid se tegn på mangel – noe som kan ha alvorlige helseeffekter.
Noen tegn på proteinmangel inkluderer:
- Skjøre hår og negler, ofte det første tegnet på mangel
- Følelse av svakhet eller sult, siden protein gir energi og tilfredsstiller appetitten
- Hyppige sykdommer uten protein for å øke immunforsvaret
- Humørsvingninger eller problemer med å tenke på grunn av svingende blodsukker og proteinets effekt på hjernens nevrotransmittere (som regulerer humør)
- Muskelsvakhet, siden aminosyrer er nødvendige for å bygge muskelmasse
- Stressfrakturer når beinvev ikke har det proteinet det trenger
- Hvis legen din er bekymret, kan de utføre blodprøver for ytterligere evaluering. De vil bruke resultatene sammen med annen informasjon om helsen din, livsstilen din og kostholdet ditt for å bestemme den generelle ernæringsstatusen.
Hvilke matvarer er rike på protein?
Det er ikke alltid like lett å vite hvilke mat som har mye proteiner i seg. Les videre her for en liste og tips og matvarer som passer i en sunn livsstil med mye proteiner tilrettelagt for periodisk faste og lavkarbokosthold.
Mat med mye protein og lite karbohydrater
- Egg er en flott proteinkilde med minimalt med karbohydrater.
- Tunfisk er en god kilde til protein og inneholder også sunne fettsyrer.
- Sardiner er rike på protein og omega-3 fettsyrer, og har svært lite karbohydrater.
- Kjøtt, som biff, kylling eller svin, gir deg mye protein og er naturlig fri for karbohydrater.
- Fisk, som laks eller ørret, er en annen flott proteinkilde som også er rik på omega-3 fettsyrer.
- Gresk yoghurt er en sunn kilde til protein, spesielt hvis du velger en variant med lite fett og lite tilsatt sukker.
Håper dette hjelper deg i jakten på matvarer som er rike på protein og samtidig lave på karbohydrater!
Mat med mye protein og lite fett
- Kalkunbryst: Kalkun er en utmerket kilde til protein, og magert kalkunbryst er spesielt bra hvis du vil unngå fett.
- Kyllingbryst: Kyllingbryst er en annen flott proteinkilde, og hvis du fjerner huden, så vil det ha mindre fett.
- Fisk: Fisk er rik på omega-3 fettsyrer, og mange fiskevarianter har også høyt proteininnhold og lavt fettinnhold. Prøv laks, tunfisk, torsk eller sei.
- Egg: Egg er en utmerket kilde til protein og har samtidig minimalt med fett. De er også allsidige og kan tilberedes på mange måter.
- Bønner: Bønner og andre belgfrukter er rike på protein og fiber, og har lavt fettinnhold. Prøv kidneybønner, linser, eller kikerter.
- Skummet melk og yoghurt: Meieriprodukter som skummet melk og yoghurt har høyt proteininnhold og lite fett. Gresk yoghurt er også et godt alternativ.
- Magert kjøtt – Magert kjøtt som kalkun og svinekjøtt er også gode alternativer når du vil ha en proteinkilde med lavt fettinnhold. Bare pass på å unngå bearbeidet kjøtt og velg magre deler.
- Mager cottage cheese – Cottage cheese er en god kilde til protein og lavt fettinnhold for du som tåler melk. Det er en allsidig matvare som kan spises alene eller brukes i oppskrifter som smoothies eller som pålegg.
Hvor mye protein i egg?
Egg er en god kilde til naturlig protein og kan være en billig erstatning til andre proteinkilder som kjøtt. Men hvor mange gram protein er det i egg? Vel, det avhenger av størrelsen på egget.
I gjennomsnitt inneholder et egg mellom 5,2 og 7,5 gram protein, avhengig av størrelsen. For å være mer spesifikk, inneholder et medium egg omtrent 6,4 gram protein, som utgjør omtrent 12,6% av den totale spiselige delen.
Protein finnes både i eggehviten og i plommen, men det er faktisk høyere konsentrasjon av protein i plommen enn i eggehviten – men siden det er mer eggehvite i egget, betyr det at eggehviten gir mer protein totalt sett.
Næringsinformasjon | Liten egg (48 g) | Medium egg (58 g) | Stort egg (68 g) | Veldig stort egg (78 g) | Per 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
Protein (g) | 5.2 | 6.4 | 7.5 | 8.7 | 12.6 |
Protein kilder for veganere og vegetarianere
Det finnes mange plantebaserte matvarer som er rike på protein og som kan være gode kilder for veganere og vegetarianere. Her er noen eksempler:
- Bønner og linser: Dette er gode kilder til protein og kan brukes i en rekke forskjellige retter, for eksempel gryteretter, salater og vegetarburgere.
- Tofu og tempeh: Disse matvarene er laget av soyabønner og er rike på protein. De kan brukes som erstatning for kjøtt i mange retter.
- Quinoa: Dette er en glutenfri helkorn som er rik på protein og kan brukes som en erstatning for ris eller pasta.
- Nøtter og frø: Disse matvarene inneholder ikke bare protein, men også sunne fettsyrer og andre næringsstoffer. Prøv å legge til nøtter og frø i sunne frokostblandinger, smoothies, eller bruk dem som en sunn snack.
- Grønnsaker: Mange grønnsaker inneholder faktisk en overraskende mengde protein. Prøv å legge til spinat, brokkoli, bønnespirer, og erter i kostholdet ditt for å øke proteininntaket.
- Det er mange flere proteinkilder for veganere og vegetarianere enn dette, så det er verdt å gjøre litt forskning og eksperimentere med forskjellige matvarer for å finne de som fungerer best for deg.
Hvor mye proteiner trenger du når du trener?
Proteiner er viktige byggesteiner i kroppen, og det er spesielt viktig å sørge for at du får i deg nok når du trener. Hvor mye protein du trenger, avhenger av flere faktorer, inkludert treningsform og intensitet, kroppsvekt og målsetning med treningen. Men ifølge mayo clinic anbefaler de følgende:
Styrketrening
For de som driver med styrketrening, anbefales det at man inntar 1,6-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er fordi styrketrening fører til en nedbrytning av muskelvev, og det er viktig å få i seg tilstrekkelig med protein for å reparere og bygge opp igjen muskelvevet. Les den relaterte artikkelen og fordeler med calisthenics trening.
Kondisjonstrening
Hvis du trener kondisjon, vil du ikke trenge like mye protein som når du styrketrener. For de som driver med moderat kondisjonstrening, anbefales det å innta 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For de som driver med mer intens kondisjonstrening, for eksempel langdistanseløping, kan proteinbehovet øke til 1,6-1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Hvordan kan protein hjelpe deg å gå ned i vekt?
Protein kan være en hjelp når du ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte. Protein er en viktig næringsstoff som spiller en viktig rolle i kroppens normale funksjon og helse. Studier har funnet at protein kan bidra til å holde oss mette lengre, og dermed potensielt spille en rolle i vellykket vekttap.
Her skal vi diskutere hvordan protein kan hjelpe med vekttap, hvor du kan få de beste proteinkildene fra kostholdet, og andre tips for å gå ned i vekt på en bærekraftig måte. En gjennomgang publisert i tidsskriftet «Frontiers in Endocrinology» viser at dietter rike på protein kan hjelpe oss å føle oss mette lengre, bruke mer energi, skape muskelmasse og opprettholde vekttap over lengre perioder.
Protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi det gjør at du føler deg mettere, og dermed kan hindre overspising. Videre kan høyt proteininntak øke energiforbruket og føre til økt vekttap over tid. En annen fordel er at kroppen har vanskeligere for å lagre protein som fett. Dermed kan et kosthold med høyere proteininnhold føre til mindre fettlagring over tid.
Vanlige myter og misforståelser om protein
Protein bygger ikke bare muskler
Protein er en viktig næringsstoff som er satt sammen av byggesteiner kjent som aminosyrer. Det er ikke bare en komponent i muskler, men også i bein, ledd, sener, ligamenter, hår, antistoffer, hormoner, enzymer og mer. Protein støtter også et sunt immunsystem, og spiller en rolle i kroppssammensetning
For mye proteiner fører til nyresykdom
Selv om det har blitt sagt at å spise for mye protein kan føre til nyresykdom, viser flere studier at dette kun gjelder for personer som allerede har en underliggende nyre- eller leversykdom. Dette skyldes at friske nyrer er flinke til å fjerne den ekstra nitrogenen som kommer med et høyt inntak av protein.
For maksimale fordeler, ikke bekymre deg for når eller hvordan du spiser protein, bare spis nok av det.
Folk har en tendens til å spise mesteparten av proteinet sitt til lunsj og middag, men for å maksimere muskelproteinsyntese (bygging av muskelmasse for en sunn metabolisme), har forskning vist at det er best å spise omtrent 20 til 30 gram per måltid (i tillegg til et nivå av karbohydrater og fett som er passende for kostholdet ditt). Hvis du spiser protein til lunsj og middag, kan du vurdere å endre frokosten til noe med gresk yoghurt, egg, vegetariske burgerpatties eller kalkunpølse.
Proteiner omdannes til sukker
Myten om at proteinrike matvarer og noen proteintilskudd bare blir til sukker (glukose, eller insulin for å være nøyaktig) og er bortkastet tid og penger, står i strid med gode bevis.
For det første må du vite at proteiner fra matvarer og de fleste tilskudd blir fordøyd sakte fordi kroppen må bryte det ned til bruksklare aminosyrer for sine mange funksjoner. Realiteten er at forskning har vist at måltider som inneholder 25-40% av totale kalorier hjelper til med å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Dette er en av hovedgrunnen til at å redusere karbohydrater og erstatte dem med proteiner og sunne fettstoffer har brakt millioner av mennesker forbedret helse.
Protein Kalkulator – Hvor mye proteiner per dag
Anbefalt protein per dag fra kalkulatoren er bare et utgangspunkt. Du vil få en mer nøyaktig anbefaling om du leser hele artikkelen og tar hensyn til individuelle forskjeller. Det er viktig å alltid rådføre seg med lege eller annen kyndig helsepersonell om du har underliggende sykdommer, er gravid eller ammer eller bruker ekstreme mengder med protein.
Ofte Stilte Spørsmål
Proteinbehovet avhenger av treningsform og intensitet. For de fleste som trener moderat til hardt, anbefales det å spise 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette bidrar til muskelvekst og reparasjon etter trening.
Hvis du spiser for mye protein, kan det føre til overbelastning av nyrene og leveren i ekstreme tilfeller. Dette kan føre til utskillelse av mineraler og utvikling av nyrestein. Det kan også føre til vektøkning hvis du spiser mer protein enn kroppen trenger.
Matvarer som er rike på protein inkluderer kjøtt, fisk, fjærkre, egg, meieriprodukter, soyaprodukter, belgfrukter og nøtter.
Protein er viktig for å bygge og reparere muskler, bein, hud og organer. Protein spiller også en rolle i å produsere hormoner og enzymer, opprettholde et sunt immunsystem og hjelper til med å regulere blodsukkeret.
Eldre mennesker trenger mer protein for å opprettholde muskelmasse og styrke. Protein hjelper også med å øke beinhelsen og redusere risikoen for skader og fall.
Protein er nødvendig for å bygge og reparere kroppen din. Protein hjelper også til å kontrollere sult og opprettholde et sunt immunsystem.
Hvis du ikke får nok protein, kan det føre til muskel tap, svekket immunforsvar, dårlig sårheling og tretthet.
Et egg inneholder i gjennomsnitt mellom 5,2 og 7,5 gram protein, avhengig av størrelsen.
Konklusjon
Protein er en viktig næringsstoff som er nødvendig for kroppens funksjon. Det anbefales at voksne får i seg en viss mengde protein hver dag, avhengig av aktivitetsnivå og andre faktorer. Matvarer med mye protein kan inkluderes i et sunt kosthold, uavhengig av om du spiser animalske eller plantebaserte kilder av protein. Ved å inkludere matvarer med mye protein i kostholdet ditt, kan du sikre at du får nok av dette viktige næringsstoffet.
